Η τακτική άσκηση με βάρη προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες ηλικίες. Τα οστά φυσιολογικά χάνουν πυκνότητα με τον καιρό, πράγμα που οδηγεί σε αυξημένη ευθραυστότητα και κίνδυνο καταγμάτων.
H άσκηση γενικά κάνει πάρα πολύ καλό στην οστεοπόρωση Οι ασκήσεις εκείνες, που έχει αποδειχθεί ότι είναι ευνοϊκές για τα οστά είναι εκείνες που ασκείται βάρος πάνω στα κόκαλα, όπως γρήγορο περπάτημα ή ελαφρό τρέξιμο (jogging), ασκήσεις aerobic, βαράκια, καθώς και ο χορός.
Πώς η προπόνηση με βάρη βοηθά τα οστά
Οι ασκήσεις με βάρη επιβάλλουν μηχανική πίεση στα οστά, η οποία προκαλεί μια αναδιαμόρφωση, που αυξάνει την οστική πυκνότητα. Κατά τη διαδικασία αυτή, το παλιό οστό αποσυντίθεται και δημιουργείται νέο οστό για να ανταποκριθεί στο αυξημένο φορτίο και τις απαιτήσεις. Αυτή η διαδικασία καθιστά τα οστά πιο πυκνά και ισχυρά με την πάροδο του χρόνου. Η προπόνηση με βάρη και η προπόνηση αντίστασης είναι πιο αποτελεσματικές επειδή φορτώνουν τα οστά με υψηλότερες εντάσεις από την κανονική δραστηριότητα. Η σημαντική καταπόνηση συνεπάγεται μεγάλα οφέλη στην ανάπτυξη των οστών για την κατάλληλη ενίσχυση της δομής τους. Ακόμα και μικρές δόσεις προπόνησης υψηλής έντασης μπορούν να επιφέρουν βελτιώσεις στην πυκνότητα των οστών.
Τα καλά νέα είναι ότι δεν είναι απαραίτητο να ανυψώσετε πολύ βάρος για να αποκομίσετε οφέλη. Η μέτρια προπόνηση δύναμης, παρέχει την απαραίτητη υπερφόρτωση για να διεγείρετε τα οστά σας. Απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος και ελαφριά προπόνηση με αλτήρες μπορούν να είναι επαρκείς για να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα στη διάρκεια του χρόνου. Το κλειδί είναι η συνέπεια, με 2-3 προπονήσεις την εβδομάδα. Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής προτείνει στους ενήλικες να ασκούνται για ενδυνάμωση τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα, στοχεύοντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες σε κάθε προπόνηση. Αυτό επιτυγχάνεται με 8-12 επαναλήψεις μέχρι να κουραστείτε, για 1-3 σετ ανά άσκηση.
Άλλα οφέλη της προπόνησης δύναμης
Εκτός από τα ισχυρότερα οστά, η τακτική προπόνηση δύναμης παρέχει πολλά άλλα οφέλη για την υγεία:
- Αυξημένη δύναμη και μυϊκή μάζα
- Βελτιωμένη ισορροπία και συντονισμός
- Πρόληψη τραυματισμών
Συμβουλές διατροφής
Η επαρκής διατροφή είναι ζωτικής σημασίας για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της οστικής πυκνότητας.
- Πάρτε αρκετό ασβέστιο
- Μην τσιγκουνεύεστε τη βιταμίνη D
- Τρώτε επαρκή πρωτεΐνη
- Περιορίστε το νάτριο
Πώς το χρώμα του αυτοκινήτου σας αποκαλύπτει την προσωπικότητά σας
Οδηγός αντιγήρανσης: Oκτώ φυσικά συστατικά που καταπολεμούν τις ρυτίδες
Ακολουθήστε το Lykavitos.gr στο Google News
και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
