Πολλές συζητήσεις γίνονται τελευταία σχετικά με την αξία των ω-3 και πόσο απαραίτητα είναι για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά στρώματα των ψαριών και των οστρακοειδών, αλλά και σε φυτικά έλαια, σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, στον λιναρόσπορο, σε έλαια από φύκια και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα. Έχουν γίνει έρευνες που δείχνουν πως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη στη διάθεση, με αποτέλεσμα τη μείωση του άγχους σε ανθρώπους που καταναλώνουν περισσότερο ψάρι και θαλασσινά.
Βρείτε τα στα λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, αποτελούν πλούσιες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 έχουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της υγείας και της λειτουργίας του εγκεφάλου. Η ανεπάρκεια σε ωμέγα-3 μπορεί να συνδέεται με διάφορες διαταραχές της διάθεσης, όπως κατάθλιψη, άγχος, διπολική διαταραχή και εποχιακή συναισθηματική διαταραχή.
Δεδομένου ότι το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει μόνο του ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητο να τα λάβουμε μέσω των τροφίμων. Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν δύο κύριους τύπους ωμέγα-3 που είναι κρίσιμοι για την εγκεφαλική υγεία – το EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και το DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Αυτά βοηθούν στη δημιουργία και διατήρηση ευέλικτων κυττάρων και μεμβράνων στον εγκέφαλο, ευνοώντας τη βέλτιστη επικοινωνία μεταξύ νευρωνίων.
Επίσης, τα ωμέγα-3 προσφέρουν αντιφλεγμονώδη οφέλη στο εγκέφαλο, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των φλεγμονωδών αποκρίσεων που συχνά συμβάλλουν στη δημιουργία άγχους και κατάθλιψης. μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά ψάρια, όπωc o σoλoμόc, δύo έωc τρεις φopέc την εβδομάδα, μπopεί να πpoσφέpει τα απαραίτητα ωμέγα-3 για την ενίσχυση της νοητικής υγείας και της διάθεσης. Συνεπώς, είναι σημαντικό να εντάξετε αυτά τα θρεπτικά ψάρια στη διατροφή σας για να βοηθήσετε στη μάχη κατά του άγχους και της κατάθλιψης.
Βρείτε τα στους Ξηρούς Καρπούς
Πολλά είδη ξηρών καρπών, όπως τα αμύγδαλα, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας και τα φουντούκια, καθώς και τα φιστίκια και διάφοροι σπόροι όπως κολοκυθόσποροι (πασατέμπος), είναι επίσης πλούσιοι σε υγιεινά έλαια, και μία μέτρια ποσότητα (περίπου μία χούφτα την ημέρα) αποτελεί σημαντικό μέρος της υγιεινής διατροφής. Οι κολοκυθόσποροι έχουν ποτάσιο, το οποίο ρυθμίζει την ισορροπία των ηλεκτρολυτών και την αρτηριακή πίεση. Οι τροφές πλούσιες σε ποτάσιο, όπως οι κολοκυθόσποροι και οι μπανάνες βοηθούν στο άγχος και στο καθημερινό στρες. Οι κολοκυθόσποροι, επίσης, είναι εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος είναι καίριος για τον εγκέφαλο και την ανάπτυξη των νευρώνων. Οι αποθήκες ψευδαργύρου στο σώμα βρίσκονται στις περιοχές του εγκεφάλου που εμπλέκονται τα συναισθήματα.
Αμύγδαλα και καρύδια. Οι φυτικές ίνες που περιέχουν τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη ρύθμιση, τη βελτίωση του γλυκαιμικού και λιπιδαιμικού προφίλ, αλλά και στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στα αμύγδαλα βοηθούν επίσης στη μείωση των λιπιδίων στο αίμα. Την ίδια ώρα, τα αμύγδαλα βοηθούν στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη Ε που περιέχεται σε σημαντική ποσότητα στα αμύγδαλα έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και έτσι προστατεύει τα κύτταρα του οργανισμού από την οξείδωση και κατά συνέπεια την αποφυγή εμφάνισης εκφυλιστικών παθήσεων. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τις κυτταρικές μεμβράνες από τις αλλοιώσεις που προκαλεί το οξειδωτικό στρες με αποτέλεσμα να “θωρακίζουν” τον οργανισμό απέναντι στον καρκίνο. Το φυλλικό οξύ που περιέχεται στα αμύγδαλα είναι απαραίτητο στην σύνθεση, διόρθωση και την λειτουργία του DNA και του RNA, αλλά και στον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων τόσο σε παιδιά όσο και σε ενήλικες. Το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχουν τέλος τα αμύγδαλα συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και η κατανάλωση μικρής ποσότητας ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να επιδράσει θετικά στην υπέρταση.
Τα καρύδια περιέχουν ALA (άλφα λιποϊκό οξύ), ένα είδος ω3 λιπαρού οξέος παρόμοιο με αυτό που βρίσκεται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός. Το ALA έχει επίσης αντιοξειδωτική δράση και συμβάλει στην καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, ανεξάρτητα από την επίδρασή του στη χοληστερόλη καθώς μειώνει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιακές αρρυθμίες. Τα καρύδια μάλιστα περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα σε μεγαλύτερη συγκέντρωση απ΄ ότι οι υπόλοιποι ξηροί καρποί. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, περιέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον, εμφανίζουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα της βιταμίνης Ε, μιας λιποδιαλυτής βιταμίνης, που βοηθά στη προστασία των κυττάρων και δρα κατά των ελευθέρων ριζών.
Εκτός από τα πολύτιμα λιπαρά οξέα, τα καρύδια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, ασβέστιο, χαλκό και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που εκτός από τη λειτουργία της καρδιάς συμβάλλουν και στη νεανική εμφάνιση της επιδερμίδας.
Οι σπόροι Chia είναι μικροί μαύροι σπόροι από το φυτό Salvia hispanica, συγκαταλέγονται στα πιο υγιεινά τρόφιμα στον πλανήτη. Συχνά γίνεται αναφορά σε αυτούς ως υπερ-τροφή (superfood) λόγω των ποικίλων θεραπευτικών ιδιοτήτων τους. Είναι φορτωμένα με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη τόσο για το σώμα όσο και για τον εγκέφαλό. Άτομα με δυσανεξία στην γλουτένη (κοιλιοκάκη) και στην λακτόζη μπορούν να καταναλώνουν τους σπόρους Chia άφοβα καθώς είναι τρόφιμο ελεύθερο γλουτένης και λακτόζης!
Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και διάθεση
Η αυξημένη κατανάλωση ωμέγα 6 λιπαρών οξέων και η δραματική μειωμένη πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, φαίνεται να συνδέεται με πολλές φλεγμονώδεις καταστάσεις και ψυχικές νόσους.
Πολλές μελέτες έδειξαν πως άτομα που κατανάλωναν επαρκείς ποσότητες ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, είτε μέσω τροφής ή συμπληρώματος, διέτρεχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν κατάθλιψη ή αγχώδεις διαταραχές. Επιπλέον δεν είναι λίγα τα ευρήματα που υποστηρίζουν πως άτομα που ήδη έπασχαν από κατάθλιψη και αγχώδεις διαταραχές είδαν βελτίωση στη διάθεσή τους και μείωση των συμπτωμάτων έως και 60% μετά από συστηματική λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA). Η λήψη ωμέγα 3 λιπαρών φάνηκε επίσης πως είχε θετική επίδραση ακόμη και στη περίοδο της εγκυμοσύνης, στην επιλόχεια κατάθλιψη, στην εμμηνόπαυση, σε άτομα που έπασχαν από διπολική διαταραχή και σχιζοφρένεια.
Ένας λόγος που τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι τόσο ευεργετικά στην ψυχική υγεία, είναι ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία αποτελεί και τη ρίζα των περισσότερων ασθενειών.
Παρόλο που η λήψη ωμέγα 3 λιπαρών δεν μπορεί να θεωρηθεί θεραπεία, αποτελεί ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό συμπλήρωμα που μπορεί να βοηθήσει τη διάθεση και να βελτιώσει τη ψυχική σας υγεία.
Τρόφιμο Είδος Ωμέγα-3 Περιεκτικότητα
Σπόροι Chia ALA 17,8 γρ./ 100γρ. τροφίμου
Λιναρόσπορος ALA 22,8 γρ./ 100γρ. τροφίμου
Σολομός EPA/DHA 1,9 mg/100γρ. τροφίμου
Σαρδέλες EPA/DHA 0,9 mg/100γρ. τροφίμου
Γαύρος EPA/DHA 2.0 mg/100γρ. τροφίμου
Ρέγγα EPA/DHA 2.0 mg/100γρ. τροφίμου
Σκουμπρί EPA/DHA 1.2 mg/100γρ. τροφίμου
Καρύδια ALA 9.1 γρ./ 100γρ. τροφίμου