Βιολογικοί λόγοι μας δυσκολεύουν να σηκωθούμε από το κρεβάτι κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Ένας ειδικός σε θέματα ύπνου μοιράζεται επτά κορυφαίες συμβουλές για να σηκώνεστε από το κρεβάτι πιο εύκολα το πρωί κατά τη διάρκεια των σκοτεινών ημερών του χειμώνα.
Το Εθνικό Σύστημα Υγείας του Ηνωμένου Βασιλείου (NHS) τονίζει τη σημασία της έκθεσης στο φως της ημέρας κατά τους χειμερινούς μήνες, προτείνοντας να περνάμε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους ή κοντά σε φυσικό φως καθημερινά.
Κάτι που συμβαίνει γιατί η μείωση της ηλιοφάνειας μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας (κιρκάδιος ρυθμός) και τις χημικές ουσίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν τη διάθεσή μας.
Η Judith Ackers, ειδικός σε θέματα ύπνου και κρεβατιών στη γνωστή εταιρεία λιανικής «Land of Beds», μοιράζεται επτά συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να σηκώνεστε πιο εύκολα από το κρεβάτι κατά τους χειμερινούς μήνες.
Η ειδικός εξηγεί ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται πιο κουρασμένοι όταν είναι πιο σκοτεινά το πρωί, καθώς ο χειμώνας μπορεί να αλλάξει τις λειτουργίες του σώματος. Όμως, υποστηρίζει ότι λύσεις όπως η χρήση ενός φωτιστικού αφύπνισης (wake-up light) και ο περιορισμός του χρόνου μπροστά σε οθόνες πριν από τον ύπνο, μπορούν να κάνουν τη διαφορά.
Συγκεκριμένα, η Judith Ackers συμβουλεύει να κάνετε τα εξής για πιο εύκολο πρωινό ξύπνημα:
- Προσοχή στο τεχνητό φως το βράδυ
- Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
- Εκτεθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο φως της ημέρας
- Χρησιμοποιήστε μια λάμπα αφύπνισης (Wake-up Light)
- Κάντε το πρωινό ξεκίνημα πιο ευχάριστο
- Εντάξτε την κίνηση στο πρωινό σας
- Μην ξεχνάτε τη Βιταμίνη D
Υιοθετήστε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου
Το να κοιμάστε και να ξυπνάτε την ίδια ώρα καθημερινά, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, βοηθά στη σταθεροποίηση του εσωτερικού σας ρολογιού. Αυτή η συνέπεια είναι ακόμα πιο κρίσιμη τον χειμώνα. Μια απλή βραδινή ρουτίνα, όπως το διάβασμα, οι ήπιες διατάσεις ή ένα ζεστό μπάνιο, μπορεί να στείλει το σήμα στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα για χαλάρωση.
Χρησιμοποιήστε μια λάμπα αφύπνισης
Το φως δίνει σήμα στον εγκέφαλο να παραμείνει σε εγρήγορση. Χαμηλώστε τα φώτα καθώς πλησιάζει η ώρα του ύπνου και μειώστε τη χρήση οθονών (κινητά, tablet) μία με δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Οι λάμπες αφύπνισης αυξάνουν σταδιακά τη φωτεινότητα πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι σας, προσομοιώνοντας την ανατολή του ηλίου. Αυτό βοηθά στη μείωση της μελατονίνης και προάγει μια πιο φυσική διαδικασία αφύπνισης.
Εκτεθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο στο φως της ημέρας
Αν ξυπνάτε ενώ είναι ακόμα σκοτάδι, το φως κατά τη διάρκεια της ημέρας γίνεται ιδιαίτερα σημαντικό. Ανάψτε έντονα φώτα μόλις ξυπνήσετε και προσπαθήστε να βγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους όποτε είναι εφικτό.
Κάντε το πρωινό ξεκίνημα πιο ευχάριστο
Ρυθμίστε τον θερμοστάτη ώστε το δωμάτιο να είναι ζεστό όταν ξυπνάτε και έχετε μια ρόμπα σε κοντινή απόσταση. Δώστε στον εαυτό σας ένα κίνητρο, όπως ο αγαπημένος σας καφές ή ένα ενδιαφέρον podcast, για να κάνετε το πρωινό σας πιο ελκυστικό.
Μην ξεχνάτε τη Βιταμίνη D
Τον χειμώνα είναι δύσκολο να προσλάβουμε αρκετή βιταμίνη D μόνο από τον ήλιο. Η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου και των κιρκάδιων ρυθμών. Ένα καθημερινό συμπλήρωμα κατά τους σκοτεινούς μήνες μπορεί να βοηθήσει σημαντικά.
Εντάξτε την κίνηση στο πρωινό σας
Η πρωινή γυμναστική βοηθά στον συντονισμό του βιολογικού σας ρολογιού. Αυτό διευκολύνει τόσο το ξύπνημα όσο και τον ύπνο το βράδυ, ενώ παράλληλα βελτιώνει τη διάθεση και τα επίπεδα ενέργειας.