Η μείωση της πρόσληψης σακχάρου είναι σημαντική για την υγεία μας. Το περιττό σάκχαρο σχετίζεται με προβλήματα όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με τις πηγές κρυφού σακχάρου σε επεξεργασμένα τρόφιμα, να περιορίσουμε αναψυκτικά, τα έτοιμα γλυκά και να προτιμήσουμε φυσικές γλυκαντικές ουσίες.
Αλλά ας δούμε τί είναι ο διαβήτης και πώς μπορούμε να τον προλάβουμε; Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από υψηλά επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι διαβήτη:
Ο διαβήτης τύπου 1 προκαλείται όταν το πάγκρεας δεν παράγει αρκετή ινσουλίνη. Η ινσουλίνη είναι απαραίτητη για να μεταφέρει τη γλυκόζη από το αίμα στα κύτταρα για ενέργεια. Χωρίς ινσουλίνη, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο συχνός και συμβαίνει όταν το σώμα δεν χρησιμοποιεί αποτελεσματικά την ινσουλίνη που παράγει. Αυτό ονομάζεται ινσουλινοαντίσταση.
Η υψηλή πρόσληψη σακχάρου συμβάλλει στην ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2. Το σάκχαρο προκαλεί αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα υψηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσουν σε ινσουλινοαντίσταση και διαβήτη τύπου 2. Γι’ αυτό, μειώνοντας την πρόσληψη σακχάρου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη.
Γιατί πρέπει να μειώσουμε την πρόσληψη σακχάρου
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας. Μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης μπορούμε να βελτιώσουμε την υγεία μας με πολλούς τρόπους:
Μείωση κινδύνου διαβήτη
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Μειώνοντας την πρόσληψη ζάχαρης μπορούμε να μειώσουμε τον κίνδυνο εμφάνισης της νόσου.
Βελτίωση ελέγχου σακχάρου αίματος
Για όσους ήδη πάσχουν από διαβήτη, η μείωση της ζάχαρης βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου αίματος και αποτρέπει τις επικίνδυνες αυξομειώσεις του.
Μείωση κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων
Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων, υψηλή αρτηριακή πίεση και άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακά νοσήματα. Μειώνοντας τη ζάχαρη μπορούμε να μειώσουμε αυτούς τους κινδύνους.
Βελτίωση χοληστερόλης
Η μειωμένη πρόσληψη ζάχαρης οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων και LDL χοληστερόλης και υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερόλης. Αυτό βελτιώνει το προφίλ χοληστερόλης και μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Απώλεια βάρους
Η ζάχαρη προσθέτει πολλές άχρηστες θερμίδες στη διατροφή μας. Μειώνοντας την πρόσληψή της μπορούμε ευκολότερα να χάσουμε βάρος και να διατηρήσουμε ένα υγιές σωματικό βάρος.
Βελτίωση δοντιών και ούλων
Η ζάχαρη τροφοδοτεί τα βακτήρια που προκαλούν τερηδόνα και ουλίτιδα. Μειώνοντάς την βελτιώνουμε την υγεία των δοντιών και των ούλων μας. Για όλους αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να περιορίσουμε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης και να επιλέγουμε τροφές φυσικά γλυκιές. Θα δούμε παρακάτω πώς μπορούμε να το πετύχουμε αυτό.
Πηγές κρυφού σακχάρου
Ένας από τους μεγαλύτερους ενόχους για την υπερκατανάλωση σακχάρων είναι τα επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν κρυμμένα σάκχαρα. Πολλά τρόφιμα που θεωρούνται υγιεινά περιέχουν στην πραγματικότητα μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων.
Για παράδειγμα, τα εμπορικά δημητριακά πρωινού συχνά έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, ακόμα και αυτά που διαφημίζονται ως υγιεινά. Τα γιαούρτια με φρούτα επίσης συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη. Ακόμα και προϊόντα όπως κέτσαπ, σάλτσες και αλλαντικά μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Γι’ αυτό είναι σημαντικό να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων και να επιλέγουμε προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα. Με τον περιορισμό των επεξεργασμένων τροφίμων στη διατροφή μας, μπορούμε να μειώσουμε δραστικά την πρόσληψη κρυμμένων σακχάρων.
Συμβουλές για μείωση πρόσληψης σακχάρων
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να μειώσουμε την πρόσληψη σακχάρων στη διατροφή μας:
Περιορισμός επεξεργασμένων τροφίμων: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως: αλλαντικά, έτοιμα γεύματα, σάλτσες και αρτοσκευάσματα συχνά περιέχουν κρυφά σάκχαρα.
Μαγειρεύοντας από το μηδέν με φρέσκα υλικά μειώνουμε την πρόσληψη ζάχαρης.
Καταναλώνουμε με μέτρο τα αποξηραμένα φρούτα διότι πέρα από τις φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχουν, ουσίες ευεργετικές για τον οργανισμό, περιέχουν και υψηλές ποσότητες φυσικών σακχάρων, ενώ κάποια από αυτά πιθανόν να περιέχουν και πρόσθετη ζάχαρη.
Αποφυγή γλυκών: Τα γλυκά όπως τα κέικ, δημητριακά προγεύματος, σοκολάτες, επιδόρπια, τα αναψυκτικά (ένα αναψυκτικό περιέχει σχεδόν 9 κουταλάκια ζάχαρη) και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μεγάλες ποσότητες προστιθέμενων σακχάρων. Καλό είναι να τα αποφεύγουμε όσο γίνεται περισσότερο.
Αντικατάσταση με φυσικές γλυκαντικές ουσίες: Αντί για λευκή ζάχαρη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε φυσικές γλυκαντικές ουσίες όπως: μέλι, στέβια ή ξυλιτόλη. Περιέχουν λιγότερα σάκχαρα και περισσότερες θρεπτικές ουσίες.
Τα γλυκά θα πρέπει να καταναλώνονται περιστασιακά και με μέτρο. Ενδεικτικά, μπορείτε να καταναλώνετε ένα γλυκό την εβδομάδα.
Αντί για γλυκό, προτιμήστε ως επιδόρπιο κάποιο φρούτο. Η συνήθεια αυτή αποτελεί μέρος της ελληνικής παραδοσιακής διατροφής.
Παρασκευάστε γλυκά με ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής άλεσης, προσθέτοντας λιγότερη από την προτεινόμενη ζάχαρη.
Προτιμήστε ελληνικά παραδοσιακά γλυκίσματα, που περιέχουν ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, φρούτα ή μέλι, π.χ., σιμιγδαλένιο χαλβά, μουσταλευριά, καρυδόπιτα, σπιτικό παστέλι, μηλόπιτα.
Περιορίστε την προσθήκη ζάχαρης στον καφέ και τα ροφήματα.
Φυσικές γλυκαντικές ουσίες
Υπάρχουν αρκετές φυσικές γλυκαντικές ουσίες που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε για να μειώσουμε την πρόσληψη ζάχαρης.
Στέβια
Η στέβια είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία που εξάγεται από το φυτό στέβια. Έχει μηδενικές θερμίδες και γλυκαίνει περίπου 300 φορές περισσότερο από τη ζάχαρη. Μπορούμε να τη χρησιμοποιήσουμε σε ροφήματα, γλυκά και αρτοσκευάσματα αντικαθιστώντας τη ζάχαρη.
Μέλι
Το μέλι είναι μια φυσική γλυκαντική ουσία με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τη λευκή ζάχαρη. Περιέχει φρουκτόζη και γλυκόζη που απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό. Το μέλι μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρές ποσότητες στον καφέ, τσάι ή αντί για ζάχαρη σε συνταγές.
Φρούτα
Τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα όπως φρουκτόζη που δεν επιβαρύνουν τόσο τον οργανισμό. Μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ώριμα φρούτα σε συνταγές αντί για ζάχαρη, όπως μπανάνες σε μαφίν ή στιφάδο. Επίσης, τα αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, δαμάσκηνα και βερίκοκα είναι καλές επιλογές.
Τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Υπάρχουν πολλά τρόφιμα που μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας για να μειώσουμε την πρόσληψη σακχάρων.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επιλέξτε λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι, αγγούρι, ντομάτα, πιπεριές. Μπορείτε να τα καταναλώνετε ωμά σε σαλάτες ή μαγειρεμένα σε σούπες και φαγητά.
Υγιεινά λίπη
Τα υγιεινά λίπη όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα αβοκάντο και οι σπόροι chia, που ανήκουν στις λεγόμενες υπερτροφές, καθώς περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά στοιχεία, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, φυτικές ίνες και ωμέγα λιπαρά οξέα, καθώς και οι σπόροι λιναριού βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Μπορείτε να τα εντάξετε στη διατροφή σας σε μικρές ποσότητες.
Πρωτεΐνες
Καλές πηγές πρωτεΐνης με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι το κοτόπουλο, το γαλοπούλα, το ψάρι, τα αυγά, τα φασόλια, οι φακές και το αποβουτυρωμένο γιαούρτι. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Συνταγές για γλυκά με μειωμένη ζάχαρη
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να φτιάξουμε γλυκά με λιγότερη ζάχαρη, χωρίς να χάσουν τη γεύση τους.
1. Μπισκότα
Για τα μπισκότα, μπορούμε να αντικαταστήσουμε τη λευκή ζάχαρη με μέλι, σιρόπι σφενδάμου ή ακόμα και με μπανάνα. Επίσης, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε μισή ποσότητα λευκής ζάχαρης και να προσθέσουμε κανέλα και άλλα μπαχαρικά για περισσότερη γεύση.
2. Κέικ
Για τα κέικ, μπορούμε να μειώσουμε τη ζάχαρη κατά 1/4 με 1/3 και να προσθέσουμε μπανάνα ή σύκο για να διατηρήσουμε την υγρασία. Επίσης, μπορούμε να αντικαταστήσουμε μέρος του αλευριού με βρώμη ή πλιγούρι βρώμης για περισσότερες φυτικές ίνες.
3. Παγωτό
Για παγωτό με λιγότερη ζάχαρη, χρησιμοποιούμε φρούτα όπως μπανάνα, μάνγκο ή φράουλες για να γλυκάνουμε αντί για ζάχαρη. Μπορούμε επίσης να προσθέσουμε κανέλα, βανίλια ή άλλα μπαχαρικά. Τέλος, μειώνουμε την ποσότητα της ζάχαρης στο μείγμα κατά 25% έως 50%.
Ανακουφίστε τη βουλωμένη μύτη σας με 4 φυσικούς τρόπους
Το ελαιόλαδο και τα τεράστια οφέλη για την υγεία
Ακολουθήστε το Lykavitos.gr στο Google News
και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις
