Το σνακ που πρέπει να τρώμε το βράδυ για να περιορίσουμε τη φλεγμονή

Η αντιμετώπιση της φλεγμονής μπορεί να ακούγεται περίπλοκη, μικρές αλλαγές στη διατροφή σας μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Ένα απλό βραδινό σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε τη φλεγμονή και να απολαύσετε έναν καλύτερο ύπνο.

«Η σχέση μεταξύ ύπνου και φλεγμονής είναι αμφίδρομη», λέει η Karman Meyer, RDN, LDN, RYT. Προσθέτει ότι η έλλειψη ύπνου συνδέεται με αύξηση των φλεγμονωδών δεικτών, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης και των κυτοκινών, ωστόσο η ύπαρξη φλεγμονής μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να κοιμηθείτε και να ξεκουραστείτε επαρκώς.

Όμως, δεν χρειάζεται να παραμείνετε κολλημένοι σε αυτόν τον κύκλο για πάντα. Η Meyer επισημαίνει ότι μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η προσθήκη περισσότερων αντιφλεγμονωδών τροφών στη διατροφή σας, μπορούν να βοηθήσουν. Οι ειδικοί αναφέρουν ότι μια χούφτα καρυκευμένα καρύδια αποτελεί το καλύτερο σνακ το βράδυ για τη μείωση της φλεγμονής.

Τι καθιστά τα καρυκευμένα καρύδια εξαιρετικά για τη φλεγμονή: Ωμέγα-3, αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, μελατονίνη.

Αντιοξειδωτικά

Οι πολυφαινόλες είναι θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα φυτά και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Βοηθούν στην προστασία από τη χρόνια φλεγμονή. Τα καρύδια είναι πλούσια σε πολυφαινόλες, οι οποίες σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να πραστατεύσουν την υγεία του εγκεφάλου και της καρδιάς.

Τα καρυκευμένα καρύδια περιέχουν επίσης κανέλα και τζίντζερ, δύο μπαχαρικά με αντιοξειδωτικά οφέλη. Η Umo Callins, M.S., RD, CSSD, LD, CPT, εξηγεί ότι η κανέλα είναι πλούσια σε συγκεκριμένες πολυφαινόλες που έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τους δείκτες φλεγμονής. Προσθέτει ότι το τζίντζερ περιέχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ενώσεις, συμπεριλαμβανομένης της τζιντζερόλης, της σογκαόλης και της ζινγκερόνης.

Ωμέγα-3

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα για τον οργανισμό, γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας μεταξύ της παραγωγής προ-φλεγμονωδών και αντιφλεγμονωδών μορίων στο σώμα. Τα καρύδια περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), έναν τύπο ωμέγα-3 που βρίσκεται σε ξηρούς καρπούς και άλλα φυτικά έλαια.

Φυτικές ίνες

Τα καρυκευμένα καρύδια μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες. Κάθε μερίδα (¼ φλιτζανιού) παρέχει 2 γραμμάρια διαιτητικών ινών. Εκτός από τη σύνδεση με την υγεία της καρδιάς, οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν ένα υγιές μικροβίωμα. Ενώ η έρευνα για την υγεία του εντέρου συνεχίζει να εξελίσσεται, μελέτες δείχνουν ότι η υγεία του εντέρου παίζει κρίσιμο ρόλο στη διαχείριση της φλεγμονής. Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μοναδικός συνδυασμός φυτικών ινών και πολυφαινόλων των καρυδιών προάγει τον σχηματισμό αντιφλεγμονωδών ενώσεων που βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής εντός και εκτός του εντέρου.

Μελατονίνη

Ένα άλλο όφελος των καρυδιών πριν τον ύπνο είναι ότι αποτελούν πηγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που βοηθά το σώμα σας να προετοιμαστεί για τον ύπνο. Ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν μία μερίδα καρύδια καθημερινά για οκτώ εβδομάδες κοιμόντουσαν πιο γρήγορα και παρέμεναν κοιμισμένοι περισσότερο σε σύγκριση με εκείνους που δεν κατανάλωναν καρύδια.

Μαγνήσιο

Αν έχετε αντιμετωπίσει προβλήματα ύπνου, πιθανότατα έχετε ήδη διαβάσει για τα πιθανά οφέλη του μαγνησίου. Ενώ ένα συμπλήρωμα διατροφής είναι μια επιλογή, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα καρύδια, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε περισσότερο. «Τα καρύδια είναι μια καλή πηγή μαγνησίου, με 45 mg μαγνησίου ανά μερίδα», λέει η Meyer. Εκτός από τον καλύτερο ύπνο, το μαγνήσιο μπορεί επίσης να είναι αντιφλεγμονώδες. Η Meyer σημειώνει ότι μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου συνδέθηκε με μειωμένους φλεγμονώδεις δείκτες, συμπεριλαμβανομένης της C-αντιδρώσας πρωτεΐνης.

Ακολουθήστε το Lykavitos.gr στο Google News
και μάθετε πρώτοι όλες τις ειδήσεις